www.jinekoloji.gen.tr
Gebelik Egzerzisleri

Gebelerin Günlük Yaşamlarında Dikkat Etmeleri Gereken Duruşlar, Hareketler Ve Diğer Önlemler.

Gebelik Egzerzisleri

 

 

 

Otururken, yatarken dizler ve kalçalar bükük durumda tutulmamalıdır. İstirahat ederken ayaklar bir destekle kalça düzeyinden yukarıda tutulmalıdır.


İş yaparken vücut desteklenmelidir.

Gebe kadın öne eğilmemeli, çömelerek, iş yapmalı, ancak uzun süre çömelme pozisyonunda durmamalıdır

Gevşeme Egzersizi

Gebelik Egzerzisleri


 

Egzersizlere gebeliğin 4. ayında başlanması, başlamak için 8. Aydan geç kalınmaması uygundur.

Egzersizler tıbbi bir riski olmayan gebeler için uygundur.

Bir yogo postürüdür ve gevşetici germe özelliği vardır. Gebelik ayına göre pozisyon değişir. Ayaklar üzerinde çömelinir, dizler ve ayaklar belli bir açıklığı sağlamak için ayrı tutulur, ayak parmakları birbirine doğru yaklaştırılır. Sonra baş zemine dokunur ve kollar, bacaklar hizasına getirilir.

Gebeliğin geç dönemlerinde bu hareketi daha iyi yapmak için yastık kullanılabilir.

Germe Egzersizleri

Kalça Germe Hareketleri

Gebelik Egzerzisleri

 


A-Sırtüstü yatıp, sağ ayak sol dize yakın olacak şekilde uyluğun üzerine ve ayak bileği dışarıda olacak şekilde konur. Sol ile soluyluğun arkasından yakalanır. Sağ el ile diz içeriden kavranır. Sol el ile uyluk çekilirken sağ diz itilir.

 

B-Sırtüstü yatılır. Diz bükülü olarak göğse doğru yaklaştırılır. Aynı taraftaki el ile ayağın iç kısmıdan yakalanır. Ayak aşağı doğru bastırılır.

Gebelik Egzerzisleri


Kasık Germe Hareketleri 

Gebelik Egzerzisleri

Sırt duvara dayanarak oturulur. Ayak tabanları birbirine temas ederken, elle ayak bileklerinden yakalanır. Kollarla dizler zemine doğru yaklaştırılır. Uyluğun iç kısımlarında bir germe hissedilmelidir. Gevşenir ve tekrar edilir.Normal bel eğriliğini devam ettirmek için kalçaların altına battaniye konulabilir. Battaniye 3-4cm kalınlık oluşturacak şekilde katlanmalıdır 


Kalça, Kasık, Bacak Germe Ve Güçlendirme HareketleriGebelik Egzerzisleri


Çömelme;

Kalça, bacak ve sırtın esneklik derecesi rahat çömelmeye izin vermiyorsa kalçanın altına kitap yerleştirilebilir. Ayaklar hafifçe dışarı dönük olmalıdır. Eller birbirine tam temas eder, dirsekler, dizler üzerine konarak bacaklar hafifçe dışa doğru itilir. Çömelme ile kaslar güçlenir. Bacak ve pelvis doğuma hazırlanır, ağır kaldırırken beldeki yüklenme azalır.

Köprü Kurma;

Gebelik Egzerzisleri

Gebelikte güçlendirme egzersizleri içinde en popüler olanıdır. Belin alt kısımını, kalça ve bacakları güçlendiren mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda bu bölgeye  kan akımını arttırır. Sırtüstü yatılır. Kalça karın ve bacaklar bir hat üzerinde olacak şekilde kalçalar yerden kaldırılır. Bu sırada nefes tutulur ve normale dönerken nefes verilir.


Duvardan Kayma:

Gebelik Egzerzisleri

Sırtüstü duvara dayanılır ve ayaklar önde tutulur. Sırtın en rahat olduğu pozisyon bulunur. Aşağı doğru kayılır. Bu sırada dizler ayaklarınçok önüne düşmemelidir. Yorulana kadar durulur ve doğrulunur. Eğer bu pozisyonda durmak güç ise ayaklar birbirine doğru yaklaştırılır ve daha dik pozisyona gelinir.


Sırt Egzersizleri

egzersiz9.jpg

 

Omuz Çevirme: Otururken veya ayakta yapılabilir. Önden arkaya doğru yapılır, 10-20 kez tekrar edilir. 

Göğüs Germe: Eller boynun arkasında birleştirilir ve dirsekler geriye doğru itilir. 10 saniye tutulur, 1-3 kez tekrar edilir.

Rotasyonel Omuz Germe: Eller yetişmez ise havlu yardımıyla yapılır. 5-10 saniye tutulur ve 1 dakikaya kadar çıkılabilir.

 Tavuk Kanatları : Ayaklar arasındaki mesafe omuzlar arasındaki mesafe kadar olacak şekilde ayakta durulur. Kol ve önkol, aralarındaki açı 120 derece olacak şekilde tutlur. Dirsekler arkaya ve birbirine doğru yaklaştırılır ve bu pozisyonda 5 saniye tutulur. Bu hareket 5-20 kez tekrar edilir. 


Omuz Ve Sırtın Üst Kısmını Germe: Bir sandalye yardımıyla Gebelik Egzerzisleri  yapılabilir, eller birbirine değdirilir, belin hareketliliği arttıkça kollar daha geriye çekilebilir, baş omuzların aşağısında olmalıdır.Kambur düzleştirilmeli ve omuzlar dışa doğru dönmelidir. Bu amaca hizmet eden bir başka egzersiz şekli de eller duvara dayanarak aşağıya doğru eğilinir. Gebelik ayı ilerledikçe daha dik pozisyonda yapılabilir.

Gebelikte Önerilen Diğer Egzersizler

Gebelik Egzerzisleri
Ayak Egzersizleri: Amaç varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır. Ayaklara aşağı yukarı bükme, germe ve çevirme egzersizleri yapılır.

Kedi-Deve Pozisyonu: Kedi pozisyonunda sırt kamburlaştırılır ve baş içeri çekilir, nefes verilir, deve pozisyonunda ise nefes alınır ve baş yukarıya doğru bakarken sırt çukurlaştırılır. Kedi-deve pozisyonunda basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur ve varis oluşma olasılığı ile bacak krampları azalır.

Pelvisin Eğilmesi: Gebe kadınlar için klasik bir egzersiz türüdür. Dizler bükülü ayaklar dizlerin 60 cm kadar önünde, yere tam temas halinde ve aralarında omuzlar arasındaki mesafe kadar mesafe olmalıdır. Başın altına hafif bir yastık konabilir ve baş tam gevşemiş olarak tutulur. Kasılırken nefes verilir. Bu hareketi yaparken kaburgalar ile pelvis birbirine yaklaştırılır ve göğüs yerden kaldırılmaz. Kalçalar kasılma esnasında hafif yerden kaldırılır ve bel yere tam temas ettirilir.Bu hareketi sırt üstü yapmak büyük damarlara olan basıncı artırabilir. Bu nedenle yan yatarken veya kedi-devepozisyonunda yapılabilir.